「骨粗鬆症予備軍」と言われたら。骨密度を上げるにはどうしたらいい？

健康診断や骨密度検査で「骨粗鬆症予備軍」「骨密度が少し低い」と言われ、不安になったことはありませんか？
骨密度が低下していても、すぐに骨折するとは限りません。しかし、そのまま骨量が減り続けると、将来的に骨粗鬆症となり、転倒などの小さな衝撃でも骨折しやすくなる可能性があります。
骨密度を保つために大切なのは、食べ物から必要な栄養を取ること、骨に適度な刺激を与える運動を続けること、定期的に骨密度を確認することです。
この記事では、骨密度を上げるために意識したい食べ物や運動について解説します。

「骨粗鬆症予備軍」とは？

「骨粗鬆症予備軍」は正式な病名ではありませんが、一般的には、骨密度が正常より低下しているものの、骨粗鬆症の診断基準には達していない状態を指します。
骨は一度作られたままではなく、古い骨を壊す「骨吸収」と、新しい骨を作る「骨形成」を繰り返しています。
加齢や閉経、運動不足、栄養不足などによってこのバランスが崩れると、骨を作る量よりも壊す量が多くなり、少しずつ骨密度が低下します。骨粗鬆症は痛みなどの自覚症状がないことも多いため、検査で早めに気づくことが重要です。

骨密度を上げるために取りたい食べ物

骨のためにはカルシウムだけを取ればよいと思われがちですが、カルシウムの吸収や骨への取り込みを助ける栄養素も必要です。

カルシウムを多く含む食べ物

カルシウムは骨の主な材料です。
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品のほか、小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、小松菜やチンゲン菜などにも含まれています。
毎日同じ食品だけを食べるのではなく、例えば、

朝食にヨーグルトを加える
みそ汁に豆腐を入れる
副菜に小松菜を使う
間食をチーズに替える

といった方法で、普段の食事に少しずつ取り入れると続けやすくなります。

ビタミンDを含む食べ物

ビタミンDには、腸からのカルシウム吸収を助ける働きがあります。
鮭、サバ、イワシ、サンマなどの魚や、きのこ類に多く含まれています。また、日光を浴びることでも体内で作られます。
極端に日光を避けている方や、魚をほとんど食べない方は、ビタミンDが不足しないよう意識しましょう。

ビタミンKやたんぱく質も大切

納豆や緑黄色野菜に含まれるビタミンKは、カルシウムが骨に取り込まれるのを助けます。
また、骨はカルシウムだけでなく、たんぱく質を土台として作られています。肉、魚、卵、大豆製品なども欠かさず取りましょう。
骨の健康には、特定の食品だけを大量に食べるより、主食・主菜・副菜をそろえた食事を1日3回取ることが大切です。

骨密度を上げるためにおすすめの運動

骨は、体重や筋肉から適度な負荷が加わることで、その強さを保とうとします。
そのため、水中運動のように身体への負担が少ない運動だけでなく、立った状態で骨に刺激が加わる運動を取り入れることが大切です。

ウォーキング

運動習慣がない方は、まずウォーキングから始めましょう。
買い物や通勤の際に歩く時間を増やすだけでも構いません。無理のない範囲で、少し速めに歩くことを意識します。

かかと落とし

姿勢をまっすぐにして立ち、かかとを上げてから、軽く床に落とします。
転倒が不安な方は、机や椅子につかまりながら行ってください。強く打ちつける必要はありません。

スクワットや筋力トレーニング

太ももやお尻の筋肉を鍛えると、骨への刺激になるだけでなく、転倒予防にもつながります。
椅子からゆっくり立ち上がり、ゆっくり座る運動から始めてもよいでしょう。
ウォーキングや筋力トレーニングなど、骨に適度な刺激が加わる運動は、骨粗鬆症予防のために推奨されています。
ただし、すでに骨粗鬆症と診断されている方や、背骨の圧迫骨折、腰痛、膝痛がある方は注意が必要です。自己判断でジャンプや強い前屈運動を行わず、医師や理学療法士に相談してください。

食べ物や運動だけでは不十分な場合もある

生活習慣の改善は大切ですが、骨密度が低くなった原因によっては、食事や運動だけで十分に改善できないことがあります。
特に、

閉経後の女性
過去に軽い転倒で骨折したことがある
身長が以前より縮んだ
背中や腰が曲がってきた
ステロイド薬を長期間使用している
家族に骨粗鬆症や大腿骨骨折をした人がいる

といった方は、骨折リスクを詳しく調べる必要があります。
骨密度だけでなく、年齢や骨折歴、持病、服用している薬などを含めて判断し、必要に応じて薬による治療を行います。

まとめ｜骨密度を保つには食事と運動を続けることが大切

「骨粗鬆症予備軍」と言われた場合は、骨折してから対策するのではなく、今の段階から生活習慣を見直すことが大切です。
骨密度を上げるためには、カルシウムに加えて、ビタミンD、ビタミンK、たんぱく質をバランスよく取りましょう。
さらに、ウォーキングやかかと落とし、スクワットなど、骨に適度な負荷が加わる運動を無理なく続けることも重要です。
ただし、骨密度の低下には加齢や閉経だけでなく、病気や薬が関係している場合もあります。
骨密度が低いと言われた方や、背中・腰の痛み、身長の低下が気になる方は、骨密度測定装置がある整形外科で検査を受け、現在の骨の状態を確認しましょう。