法人ブログ

 こんにちは、なかがわ整形の理学療法士の大渕です

さて、今年も残り１ヶ月となり、寒い季節が近づいてきました
冬の時期になると、家から出るのが億劫になり運動をする機会が減る人も多いと思います
寒さは、特に高齢者の閉じこもりに影響します閉じこもりは『廃用症候群』の原因になります

廃用症候群とは「廃用によって生じる全身の体や頭の働きの低下」のことを言います
・筋肉が痩せていく「筋委縮」
・関節が硬くなり思うように動かせなくなる「関節拘縮」
・同じ姿勢で長期間寝ることにより局所の血行が悪くなり壊死する「褥瘡(床ずれ)」
などがその例として挙げられます

そこで、今回は、その廃用症候群を予防するために、家でも出来る簡単な運動を3つ紹介します

まずは背部、臀部、太ももの裏を鍛える運動です(大殿筋、ハムストリングス)
大殿筋、ハムストリングスは歩行やランニング時に、下肢を蹴る動作で使用する筋肉です。
また、この運動は、姿勢維持に必要な背中の筋肉も鍛えることができます。(脊柱起立筋)

①向けに寝た状態で両膝（ひざ）を90°程曲げます。

②その状態で臀部に力を入れお尻を持ち上げます。

③ゆっくりと元に戻します。

　  次は、お腹を鍛える運動です(腹直筋)
先ほど述べた、脊柱起立筋と同様姿勢維持に重要な筋肉です
この2つの筋肉が弱いと背骨を支える力が小さくなり、背骨への負担が大きくなります。
いわゆる腰が曲がると言った状態になる可能性が高くなり、姿勢が悪くなります。

①仰向けに寝た状態で両膝を90°程曲げます。

②腹部に手を置き、頭を持ち上げます。(この時お腹に力が入っていることを確認します)

③ゆっくりと元に戻します。

最後に太ももの表を鍛える運動です(大腿四頭筋)
大腿四頭筋は日常生活で最も重要な筋肉であり、特に階段を降りる際に必要となります。階段を降りる時に、膝が突然曲がらないように大腿四頭筋を働かせ、ブレーキをかけながら、膝を曲げていきます。もしこの筋肉が低下しているとブレーキをかけることができなくなるため、膝が急激に曲がり、転倒につながります。

①仰向けに寝た状態で運動する反対側の脚は膝を曲げます。

②運動する脚の膝を伸ばしたまま上に上げます。

③ゆっくりと元に戻します。

最後に運動を行う際の注意点として

・反動をつけずゆっくり行うこと。

・血圧の上昇に繋がるため呼吸は止めないこと。

・痛みがある時は無理をして行わないこと。

以上の点に注意し10回×3セットを週に2～3回行ってください

運動を行い廃用症候群を予防していきましょう